Protein adalah salah satu zat gizi makro yang sering di bicarakan, terutama oleh mereka yang peduli dengan kesehatan, kebugaran, dan pola makan seimbang. Tapi kenyataannya, kebutuhan protein setiap orang itu berbeda-beda. Usia, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi tubuh sangat memengaruhi berapa kebutuhan protein harian. Para ahli gizi dan lembaga kesehatan dunia pun sudah lama menekankan bahwa konsumsi protein tidak bisa di samaratakan.
Artikel ini akan membahas kebutuhan protein harian berdasarkan usia dan aktivitas fisik menurut para ahli, dengan bahasa yang santai, mudah di pahami, dan relevan dengan kehidupan sehari-hari.
Apa Itu Protein dan Mengapa Tubuh Membutuhkannya
Protein adalah nutrisi penting yang berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, membentuk otot, hormon, enzim, hingga mendukung sistem imun. Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh akan lebih mudah lelah, massa otot berkurang, dan proses pemulihan tubuh menjadi lebih lambat.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Food and Agriculture Organization (FAO), protein merupakan komponen utama yang di butuhkan tubuh sepanjang siklus hidup manusia, mulai dari masa pertumbuhan hingga usia lanjut.
Standar Kebutuhan Protein Menurut Ahli Gizi
Secara umum, kebutuhan protein di hitung berdasarkan berat badan. Angka kecukupan protein yang sering di jadikan acuan adalah sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa dengan aktivitas ringan. Namun, angka ini bisa meningkat tergantung usia dan aktivitas fisik.
Ahli gizi dari Harvard School of Public Health dan Academy of Nutrition and Dietetics menyebutkan bahwa kebutuhan protein ideal bersifat fleksibel dan sebaiknya di sesuaikan dengan gaya hidup masing-masing individu.
Baca Juga:
6 Makanan Bergizi Tinggi untuk Dukung Imunitas dan Kesehatan Mental Anda
Kebutuhan Protein Berdasarkan Usia
Kebutuhan Protein untuk Anak-anak
Pada masa anak-anak, protein berperan penting dalam proses pertumbuhan dan perkembangan jaringan tubuh. Menurut rekomendasi ahli gizi dan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kebutuhan protein anak berkisar antara:
-
Usia 1–3 tahun: sekitar 13 gram per hari
-
Usia 4–6 tahun: sekitar 19 gram per hari
-
Usia 7–9 tahun: sekitar 34 gram per hari
Kekurangan protein pada anak bisa berdampak pada pertumbuhan yang terhambat dan daya tahan tubuh yang lemah. Karena itu, asupan protein dari sumber alami seperti telur, ikan, tempe, dan susu sangat di anjurkan.
Kebutuhan Protein untuk Remaja
Remaja mengalami lonjakan pertumbuhan yang signifikan, sehingga kebutuhan proteinnya lebih tinggi di bandingkan anak-anak. Menurut para ahli gizi, remaja membutuhkan sekitar 1–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Remaja yang aktif berolahraga atau mengikuti kegiatan fisik intens biasanya membutuhkan protein lebih banyak untuk mendukung pembentukan otot dan pemulihan tubuh.
Kebutuhan Protein untuk Orang Dewasa
Pada orang dewasa, protein berfungsi untuk mempertahankan massa otot dan memperbaiki sel tubuh. Rekomendasi umum dari WHO menyebutkan sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa dengan aktivitas ringan.
Namun, menurut pakar nutrisi dari International Society of Sports Nutrition, orang dewasa yang aktif secara fisik atau rutin berolahraga sebaiknya mengonsumsi 1–1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari agar fungsi otot tetap optimal.
Kebutuhan Protein untuk Lansia
Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun secara alami. Kondisi ini di kenal sebagai sarkopenia. Oleh karena itu, para ahli justru menyarankan lansia untuk mengonsumsi protein lebih tinggi, yakni sekitar 1–1,2 gram per kilogram berat badan per hari.
Penelitian yang di publikasikan oleh European Society for Clinical Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup pada lansia dapat membantu menjaga kekuatan otot, keseimbangan, dan kualitas hidup.
Kebutuhan Protein Berdasarkan Aktivitas Fisik
Aktivitas Fisik Ringan
Orang dengan aktivitas ringan, seperti bekerja di kantor atau jarang berolahraga, umumnya cukup dengan asupan protein standar sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Fokus utama tetap pada pola makan seimbang dan variasi sumber protein.
Aktivitas Fisik Sedang
Bagi mereka yang rutin berolahraga ringan hingga sedang, seperti jogging, bersepeda, atau latihan kebugaran 3–4 kali seminggu, kebutuhan protein meningkat menjadi sekitar 1–1,3 gram per kilogram berat badan per hari.
Asupan ini membantu tubuh memperbaiki jaringan otot yang mengalami mikrocedera akibat aktivitas fisik.
Aktivitas Fisik Berat dan Atlet
Atlet atau individu dengan aktivitas fisik berat, seperti latihan beban intens, olahraga kompetitif, atau pekerjaan fisik berat, membutuhkan protein paling tinggi. Menurut International Olympic Committee, kebutuhan protein atlet bisa mencapai 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
Protein dalam jumlah cukup membantu meningkatkan performa, mempercepat pemulihan, dan mengurangi risiko cedera.
Sumber Protein yang Direkomendasikan
Para ahli menyarankan untuk mengombinasikan protein hewani dan nabati agar kebutuhan asam amino tercukupi. Beberapa sumber protein yang mudah di temukan antara lain:
-
Telur dan daging tanpa lemak
-
Ikan dan makanan laut
-
Susu dan produk olahannya
-
Tempe, tahu, dan kacang-kacangan
-
Biji-bijian tinggi protein
Menurut ahli gizi, variasi sumber protein juga membantu memenuhi kebutuhan nutrisi lain seperti zat besi, kalsium, dan vitamin B.
Dampak Kekurangan dan Kelebihan Protein
Kebutuhan protein harian yang kurang dapat menyebabkan tubuh lemas, massa otot menyusut, hingga menurunnya daya tahan tubuh. Sementara itu, konsumsi protein berlebihan dalam jangka panjang, terutama tanpa di imbangi cairan dan serat, bisa membebani ginjal menurut beberapa studi klinis.
Karena itu, para ahli menekankan pentingnya menyesuaikan asupan protein dengan kebutuhan tubuh, bukan sekadar mengikuti tren diet tinggi protein.
